چربي هاي امگا 3

05/09/1390

چربيهاي امگا 3

نقش چربيهاي امگا 3 در بدن:

- كاهش التهاب

- جلوگيري از انعقاد خون

- تامين سلامت ديواره سلولها

- كاهش چربيهاي خون

- جلوگيري از سخت شدن رگ هاي خوني ( يكي از عوامل سكته هاي مغزي و قلبي)

در چه شرايطي نياز به چربيهاي امگا3 بيشتر مي شود:

افسردگي، بيماريهاي قلبي، ديابت نوع2، خستگي، خشكي و خارش پوست، خشكي و شكنندگي ناخنها، عدم تمركز، درد مفاصل، پوكي استخوان، آلزايمر ، آسم، پسوز يا زيس، اگزما، ميگرن، چاقي، فشار خون بالا، رماتيسم مفصلي

بهترين منابع چربيهاي امگا 3:

ماهي سالمون (آزاد)- ساردين- سويا، دانه كتان، گردو ، ميگو، بروكلي،كلم

علائم كمبود چربيهاي امگا3:

خشكي و خارش پوست ، خستگي، افسردگي، تمركز ضعيف، كمبود توان ورزشي و توان بدن، درد مفاصل

اثرات حرارت به روي چربيهاي امگا3:                                                                           

اين چربي سفيد به نور و حرارت و اكسيژن بسيار حساس است.

وقتي             طولاني در مقابل هريك از اينها قرار گيرد چربي اكسيده مي شود.

اكسيد شدن نه تنها طعم چربي را عوض مي كند بلكه ارزش غذايي آن را نيز از بين برده و با توليد چربي راديكال آزاد كه ماده سرطان زا و مضر براي بدن است به بسياري از بافتها آسيب برساند و زمينه  را براي بسياري از بيماريها فراهم مي كند.

بيشتر پروسه تند شدن موقعي اتفاق مي افتد كه آن ماده چربي از فرم اصلي خود خارج شود.

مثلاً دانه كتان يا هرمغز خوراكي ديگر بشكل فرم طبيعي  خود خيلي ديرتر فاسد ميشود تا وقتي كه روغن آن را جدا مي كنند. يا گردو وقتي در پوشش است مثل يك محافظ طبيعي برايش عمل مي كند و ديرتر فاسد ميشود. روغن گردو كه ديگر بيشتر از آن دو فرم آسيب پذير است.

دانه هاي خوراكي چرب معمولاً حاوي ويتامين   Eيا توكرول هستند كه يك آنتي اكسيدان طبيعي محسوب مي شود. وقتي روغن از دانه جدا ميشود ويتامين اي نيز از آن جدا شود زيرا اين ويتامين معمولاً در قسمت پوسته وجود دانه قرار دارد. با جدا شدن ويتامين E و نداشتن لايه فيبري دانه ، روغن بسيار آسيب پذير ميشود.

لذا روغن هاي استخراج شده را بايد حتماً در محل خنك ،تاريك با درب بسته و در يخچال يا فريزر نگهداري نمود.

ضمناً روغن هيچگاه در اجاق فر داغ نشود.

ضمناً با روغنهاي مفيد مثل روغن زيتون خام، روغن گردو و يا دانه كتان آشپزي نكنيد بلكه براي سالاد استفاده كنيد.

ضمناً وقتي ماهي را سرخ مي كنيد چربي امگا3 آن خواص خود را از دست ميدهد.

ماهيهاي چرب را بايد با روشهاي تنوري كردن ، تفت دادن ساده يا بخارپز تهيه نمود.

ماهي را پس از طعم دار نمودن در كاغذ آلومينيوم  بپيچيد و مدت 20 دقيقه در فر قرار دهيد.

 

فاكتور هاي موثر بر فعاليت چربيهاي امگا3 در بدن:

بايد مقدار كافي ويتامين B6- B3  و ويتامين C  منيزيوم  و روي مصرف نموده تا امگا3 بخوبي در بدن جذب شود.

ضمناً مقدار چربيهاي اشباع شده ونيمه اشباع را در رژيم غذايي محدود كنيد زيرا فعاليت امگا3 را كم ميكند.

ويتامين E  نيز يك آنتي اكسيدان طبيعي است و در مغز هاي خوراكي يافت  ميشد و از چربي امگا 3 محافظت ميكند و جلوي اكسيداسيون آن را مي گيرد.

منابع ويتامين =B3 قارچ، ماهي تن، جگرگوساله، مرغ، ماهي سالمون، مارچوبه

منابع ويتامين =B6اسفناج – فلفل دلمه- سير- ماهي تن- گل كلم- موز- كرفس- كلم

منابع ويتامين  =Cمركبات – توت فرنگي – كلم- فلفل دلمه – كيوي- اسفناج – گوجه فرنگي- كاهو- هندوانه- جعفري- كرفس- آناناس – نعناع – خربزه- گريپ فروت

منابع منيزيوم = اسفناج –كدو- بروكلي – تخم كدو- نعناع- نخود سبز- كرفس- تخم آفتابگردان- كنجد(دانه)-دانه كدو

منابع روي= جگر گوساله – قارچ- اسفناج- دانه كدو- مخمر- گوشت گوساله- بره- كدو-ميگو

 

تاريخ: 12 Nov 2011

WH Foods.orgمنبع:

مترجم: مهوش تميزكار

 

اخبار موادغذايي و سلامت





براي عضويت در خبرنامه و اطلاع از آخرين اخبار مواد غذايي و سلامت به لينك زير مراجعه نماييد

بیشتر...

سفارش





جهت ثبت سفارشات جديد ، از طريق اين بخش اقدام نماييد

بیشتر...

شبكه نمايندگان





براي يافتن نزديك ترين نمايندگي به خود لطفا لينك زير را كليك نماييد .

بیشتر...